Le 16 mars 2018

Le sommeil, une activité physiologique essentielle pour maintenir une bonne santé et bien vieillir

Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé et le bon fonctionnement de l’organisme : prise de poids, diabète, hypertension artérielle, accentuation des douleurs chroniques, dépression et anxiété, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, somnolence au volant (première cause d’accident sur autoroute) ou au travail, baisses de performance, difficultés de concentration et de mémorisation, irascibilité... 

Il est donc essentiel de dormir bien et suffisamment pour bien vieillir. 
Le sommeil est en effet une activité physiologique essentielle pour maintenir une bonne santé et promouvoir le bien vieillir car nous y puisons notre énergie pour récupérer nos capacités physiques et psychiques. A noter que le sommeil est également un temps privilégié de la constitution de l’immunité.

A l'occasion de la journée nationale du sommeil, voici quelques informations et conseils des médecins du groupe ORPEA-CLINEA pour vous y aider :

Rétablir une bonne hygiène de vie et respecter son rythme :

  • Ne laissez pas passer le train du sommeil : couchez-vous au moment où le sommeil se fait sentir et respectez votre cycle (petit ou gros dormeur ; lève-tôt ou lève-tard). 
  • Levez-vous toujours à la même heure pour caler votre cycle.
  • Évitez les siestes trop longues (max. 30 min) si vous avez des problèmes de sommeil.
  • Prenez vos repas à des heures régulières.

 

S’obliger à…

  • Eviter le désœuvrement en se donnant des obligations : aller vers les autres, avoir une vie sociale (promenades, activités physiques et intellectuelles) et bien réparties dans la journée.
  • Prendre le soleil : une heure quotidienne au moins d'exposition à la lumière du jour vous aidera à retrouver le sommeil.
  • Se promener, faire de la gymnastique douce, des exercices de respiration profonde et relaxante quotidiennement : l’exercice physique est bénéfique pour le sommeil, à condition qu’il soit effectué plusieurs heures avant l’endormissement (idéalement entre 4 et 8 heures avant de se coucher et donc souvent avant 17h). 20 minutes d’exercice par jour favorisent le sommeil profond de début de nuit.
  • Certains médicaments pris le soir peuvent gêner l’endormissement, consulter votre médecin pour en parler.

 

Favoriser l’endormissement dès la fin de journée

  • Attention aux excitants (café, thé, boissons excitantes à base de caféine, théine, cola …) et à l’alcool qui empêchent de bien dormir. 
  • Évitez les bains trop chauds le soir.
  • Évitez les somnifères (le sommeil est de moins bonne qualité) et ne jamais les prendre sans avis médical. Ils favorisent le risque de chute et altèrent la concentration dans la journée. 
  • Optez pour des remèdes naturels à base de valériane, passiflore, aubépine sous forme de tisane, de la relaxation, du Tai Chi ou du yoga … et l'incontournable “lait chaud au miel + 1 cuillère à café de fleur d'oranger” s'avère toujours aussi efficace et réconfortant.
  • Dans la chambre, assurez-vous d’avoir une bonne literie et une température correcte (19°C) pas trop chaude et un air humide.
  • En soirée : se coucher à distance du diner, et adopter un mode de relaxation avant de s’endormir (lecture, mots croisés, musique douce …). En revanche, évitez de vous endormir avec la télévision allumée ou sur une activité intellectuelle intense.
  • Ne mangez pas, ne tricotez pas au lit ; contentez-vous d’y dormir !
  • Évitez les vêtements trop serrés gênant les mouvements.

 

Soigner son alimentation

  • Mangez suffisamment le soir pour ne pas être réveillé par la faim : 8 à 10 heures de jeûne vous attendent. Ce conseil est spécialement important pour les diabétiques et les personnes dépendantes ou ayant des difficultés à se lever.
  • La composition du repas du soir est importante : 
  1. Mettre l'accent sur les potages, les laitages (qui favorisent l'endormissement et épongent l'acidité accumulée pendant la journée) et les sucres lents (qui assurent une libération constante de sucre dans le sang pour un bon sommeil, car l'amidon des féculents agit sur le glucose et libère la sérotonine, l'hormone aux vertus sédatives).
  2. Le soir, éviter les plats gras et en sauce, les fritures, la charcuterie, et les œufs, qui se digèrent moins vite, de même que les épices. Attention également aux aliments acides au goût (tomate, sauce tomate, vinaigrettes, etc..).

 

Traiter les problèmes de santé physique et psychologique qui provoquent l’insomnie

  • Demander à son médecin traitant des conseils et un traitement adapté.
  • Demander l’avis de médecins spécialisés dans les troubles du sommeil et de la vigilance.

 

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